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【16時間断食(ファスティング)の奇跡】

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【16時間断食(ファスティング)の奇跡】

コロナ禍の時を経て、戦後(第二次世界大戦)、世界中で、これほど健康の大切さを実感した時代はなかったのではないでしょうか。

ぽっこりお腹や生活習慣病が気になりつつ、コロナストレスの反動でどうしても食べすぎてしまう…という人にお奨(すす)めなのが「16時間断食(ファスティング)」です。肥満も病気も撃退できるという、その奇跡の健康法をお話します。

【「1日3食」と「食べすぎ」が肥満と病気を招く】

健康のためには1日3食が理想的といわれますが、これに確固たる根拠はありません。
運動不足ぎみで消費カロリーが少ない現代人が1日3食もとると、どうしても食べすぎて肥満になりやすいうえ、胃腸などの内臓が休むことができず疲弊してしまいます。

すると内臓の働きが低下し、栄養素の吸収や老廃物の排出がされにくくなり、免疫力も低下しやすくなります。
また、食べすぎて内臓脂肪が過剰になると、悪玉ホルモンが分泌され、血糖値の上昇や高血圧、血栓などの原因になります。

悪玉ホルモンは慢性炎症状態を起こすため、がんに至る場合もあります。
特に問題なのは糖質のとりすぎで、血糖値の乱高下から、だるさや眠気、イライラが生じやすくなります」

こうした問題を解決するのが16時間以上食べない時間を作ること、つまり「16時時間断食(ファスティング)」です。

【現代人の胃腸は休む暇なく働かされている】

加齢とともに消化液の分泌も悪くなるので、消化時間はさらに延び、肝臓や腎臓などほかの臓器への負担も掛かってしまい、働きが悪くなります。

その結果、肥満や免疫力の低下、血糖値の上昇、高血圧、高脂血症、活性酸素の増加などを招き、やがて、がんや脳疾患、心疾患といった重大な疾病につながっていきます。 コロナに感染するリスクも高くなります。

そうした疾病を回避するためにも、空腹時間を増やすことが大切です。
16時間食べないで、残りの8時間で2食を済ませるという方法です。

【細胞は16時間以上の空腹で生まれ変わる】

空腹の時間を作ると内臓がしっかりと休むことができるので、内臓機能が高まり、免疫力がアップします。血糖値が徐々に下がるためインスリンの適切な分泌が促され、血管障害も改善されるのです。

また、最後にものを食べてから10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、糖の代わりに体内の脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになるので、肥満の解消に大きな効果が生まれます。肥満が引き起こすさまざまな問題も改善される仕組みなのです。

空腹の時間が16時間を超えると、体に備わる「オートファジー」という仕組みが働きます。
これは、細胞内の古くなったタンパク質が新しく作り替えられる仕組みです。
古い細胞が内側から新しく生まれ変われば、体の不調が改善し、老化の進行も遅くなります。

【健康長寿の切り札「オートファジー」】

老いとの戦いともいえる健康分野で注目すべきキーワードがオートファジーです。オートファジーとは、ギリシャ語のオート(自ら)にファジー(食べる)を組み合わせた造語です。 

細胞内に存在するたんぱく質などから余計なものを取り除いて生まれ変わらせる仕組みで、有害物質が除去されるとともに、新しいたんぱく質として再合成されます。

エビデンスのある寿命を延ばすために有効と思われる方法は…

  • (1)カロリー制限、
  • (2)インスリンシグナルの抑制、
  • (3)生殖細胞の除去、
  • (4)細胞のエネルギーを作るミトコンドリアの抑制

があり、どの方法でもオートファジーが盛んになるという共通点があります。
オートファジーは日常的に起こっており、人間は体内の細胞の中身を少しづつ入れ替えています。

体重60キログラムの成人男性の場合、1日に240グラムのたんぱく質が体内からオートファジーによって再合成されるといいます。

【老化に繋(つな)がるオートファジーの低下】

オートファジーの機能が低下すると、老化に繋(つな)がります。
逆に、16時間断食(ファスティング)などによってオートファジーが活発になれば、新型コロナを含む感染症に対する免疫力の向上も期待できます。さらには健康長寿に繋がるとさえいわれています。

オートファジーは細胞内に侵入してきた病原体を殺す役割があるうえ、ウイルスに対する抗体を作る際にも必要となります。
まだ未解明な部分も多いのですが、老人はオートファジーが抑制されているため、免疫力や抗体を作る能力が弱まっています。

実験では、老化したヒトのオートファジーを活性化すると、抗体を作る能力が回復することが報告されています。

【空腹のすごい効果には、脂肪分解や老化予防等…】

16時間、断食(ファスティング)には、肥満の予防をはじめ多くの健康効果があります。具体的な6つの効果をお伝えします。

1.脂肪が分解されて痩せる

長時間食べないと体は肝臓に蓄えられたグリコーゲンからエネルギーを作ります。
10時間ほどたつとそれがなくなり、脂肪を分解してエネルギー源にするので脂肪が減少します。

2.老化防止

16時間断食をすると、オートファジーによって細胞内の古いミトコンドリアが一掃され、新しく生まれ変わるので細胞の老化がくい止められます。空腹によって成長ホルモンの分泌が促されることも老化予防に繋がります。

3.アレルギー予防

食べすぎは腸内環境を悪化させ、免疫細胞の働きにもダメージを与えます。すると本来は害のないものを敵とみなし、アレルギー反応が起きやすくなります。16時間断食(ファスティング)をすると腸内環境が整い、アレルギー予防に効果を発揮します。

4.認知症を防ぐ

高血圧や糖尿病などの生活習慣病は、認知症のリスクを高めることがわかっているほか、活性酸素もかかわっているとされています。16時間ファスティングはこれらの要因を防ぐので、認知症予防にも効果を発揮します。

5.高血圧など生活習慣病を予防

16時間断食(ファスティング)をすると内臓脂肪量が減少します。内臓脂肪から分泌される、血圧や血糖値を上昇させる悪玉アディポサイトカインの量も減り、血圧や血糖値も改善します。

6.ガンの予防

空腹状態になると、がん発生の原因となる慢性炎症が改善し、活性酸素の働きが抑制されます。
また、オートファジー活性が高まり細胞内の修復が行われて、ガン細胞の発生を抑制します。

健康長寿に効果があるのは分かったけど、毎日やるのは無理という方は、週1回でも効果は認められています!

【16時間断食(ファスティング)の3つの基本ルール】

16時間断食(ファスティング)の方法はいたって簡単、シンプルなのです。基本は食べない時間を16時間以上作ればOKです。

1. 生活リズムに合わせて空腹の時間を作る

人により実行しやすい時間帯は異なるので、1日のうちの16時間は、やりやすい時でOKです。
食べない時間に睡眠時間を組み込むのが最も無理がなく、サーカディアンリズム(体内時計)にも合っているので理想的です。

毎日8時間寝る人なら、それに加えて、寝る前4時間、起床後4時間を断食にあて、計16時間食べない時間を作ればいいのです。
自分のライフスタイルに合わせて行なってみてください。

例えば朝7時頃に起きて12時まで断食し、12時〜20時は自由に食べていい時間帯になります。
20時からはまた断食に入り、就寝するという方法なら無理なくでき、平日でも実践できます。

2.毎日が難しければ、週末や週1回でもOK

16時間断食は、毎日行うのが理想的です。
毎日行うのが最も効果が高いので、短期間で体重を落としたい人は、毎日続けるのがお奨めです。

難しいようなら、まず週末だけ取り入れてみることをお奨めします。
例えば、前夜20時頃に夕食をとり、24時頃に就寝して、翌日正午くらいまで食事をしなければ、それだけで16時間断食になります。

土日のどちらか1日でもいいので始めてみることをお奨めします。
慣れたら徐々に頻度を増やします。ちなみに私の場合は、子どものころから長年苦しめられてきたアレルギーをおよそ3年で完全に克服することができました。

3.必ず筋トレを行なって筋肉の減少を防ぐ

16時間断食をすると内臓脂肪が落ちますが、同時に筋肉量も落ちてしまうのが断食の唯一のデメリットです。これを防ぐため、必ず筋トレを行なってください。

筋トレといっても、スロースクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など、家で簡単にできるものを自分のできる回数だけ行えば十分です。階段を上り下りするだけでもかまいません。

過度な運動は活性酸素を発生させるので、無理のない範囲で。

【朝食・昼食・夕食どれを抜く?実行スケジュール3つ】

この食事法を続けるコツは、「空腹時間」に睡眠時間を組み込むことです。
人間には地球の自転周期に合わせた体内時計が備わっており、エネルギー消費が多い昼間に食事を摂り、休息に入る夜間に食べないのが基本です。

【「空腹時間」実行スケジュール例】

■パターン1:朝食抜き…日常生活を変えずに実践しやすい

向いてる人…日中仕事をしている人、生活リズムを変えづらい人

■パターン2:夕食抜き…体内時計に即していて、ダイエット効果も高い

向いている人…65才以上の人や主婦、時間の調整がつきやすい職業の人

■パターン3:昼食抜き…昼に眠くならず、活動に集中できる

向いている人…仕事などで、夜早めに食事が摂れない人

【16時間断食中に食べていい、飲んでいいのは何?【Q&A】】

Q どうしても空腹なとき、食べていいのは?
A 血糖値を急上昇させない、ナッツ、チーズ、ヨーグルトなどを

どうしても何か食べたくなったときは、素焼きで味つけなしのナッツがおすすめです。

栄養価が高く、血糖値を急上昇させず、少量で満腹感が得られます。
そのほか、チーズやヨーグルトなどもOKです。

Q 断食以外の時間は何を食べてもいい?
A 何を食べてもOKですが、糖質の摂り過ぎはNGです

基本的に何を食べてもかまいませんが、血糖値の急上昇を防ぐため、糖質の摂り過ぎは避けましょう。

最初は断食後にたくさん食べたくなるかもしれませんが、続けるうちに少量で満足できるようになります。

Q 断食の時間帯に、飲んでもいいのは?
A 水やお茶、コーヒーなど糖質が含まれていないものを

「基本的には、水やお茶、コーヒーなど糖質の含まれていない飲み物なら飲んでかまいません。
市販の清涼飲料水など、人工甘味料が多く含まれているものは、腸内環境を悪くするので避けましょう。

Q 断食は何時間まで続けていい?
A 24時間までならOK。それ以上は個人で行うのは避けて水分は十分にとりつつ、24時間

までならOKです。丸1日食べないことで脂肪の分解がより進み、オートファジーも活性化します。それ以上になると体への負担が大きいので、自己流で行うのは避けましょう。

by株式会社 大東建設 阿部正昭

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