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コロナで「睡眠の質が悪化」‐傷ついた心を癒す「眠り」を！‐
傷ついた心を癒す「眠り」を！
実際コロナだけのせいかは定かではありませんが、健康に関する情報を発信している医師や企業などで作る「ウーマンウェルネス研究会」は、コロナ禍の睡眠に関する意識について、首都圏に住む８８２人にインターネット上で調査しました。実際
その結果、感染拡大後に「睡眠の質がとても悪くなった」と「やや悪くなった」と回答した人が合わせて２２.３％で、
５人に１人に上りました。 また「以前と変わらず悪い」という人も４０.９％に上り、全体の６割を超える人が「睡眠の質が悪い」と感じていることがわかりました。
睡眠の質が悪くなった人の悩みとしては、「眠りが浅い」「夜中に何度も起きる」「寝ても疲れが取れない」といった回答が多く、深い睡眠がとれていない傾向がうかがえます。 原因については、「不安やストレスで考えごとが続く」という回答が最も多く、次いで「遅寝遅起きの習慣化」などとなっています。
社会的時差ボケで心身の不調に
平日は早寝・早起きしていても、週末に寝不足の解消として長く寝たり、夜ふかしをしてしまうと、体内時計が夜ふかしのリズムに慣れてしまい、休み明けに寝付けない（起きられない）という状態になることがあります。
これは睡眠覚醒リズム障害のひとつで「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼ばれます。
平日の睡眠時間の中央時刻と休日など遅起きしたときの睡眠時間の中央時刻の差が２時間以上になると、体内時計が遅い方にずれ込んでしまいます。
つまり、平日は０時に寝て６時起きの場合は睡眠の中央時刻は３時ですが、休日に１時に寝て１１時に起きる場合は休日の睡眠の中央時刻は６時になり３時間も後退したことになり、休み明けの眠れない（起きられない）、朝に起きても眠い、頭痛や食欲低下などの心身の不調の原因になります。
「眠り」の必要性を考える
「わくわく充実して心豊かな暮らしの必須条件=快適な眠り」を加えてみませんか？
眠りに大きな影響を与える寝室環境は、様々な要素で成り立っています。すべてを満足させる寝室づくりはできないにしても、このうちの一つの要素でも工夫することによって、快適な睡眠空間が得られるならば、取り組んでみる価値があるのではないでしょうか。
寝室は、ただ寝るだけの場所ではなく、体と心の「回復」のためのポジティブな機能空間なのです。
「眠り」、「寝室」、「寝具」に関する効能をまとめてみました。
寝室の「広さと機能性」
布団の場合、大人一人あたり畳３枚分のスペースは欲しいところです。
家具などを置くことも考慮に入れると、夫婦の寝室で８畳は必要と思われます。
ベッドの場合、シングルベッドで６畳、ツインで１０畳といわれています。
洋室の場合はクローゼットを採用することで、最小限の家具で済ますことができます。
必要以上の広さは、余裕ではなく精神的に落ち着きの無さを生じさせます。
ある程度の「囲まれ感」がないと落ち着かないという人が意外と多いものです。
また、寝室にパソコンができるような書斎があったら、という要望も多いと思います。
左の間取りは独立タイプで、奥様が寝ていてもパソコンや仕事をしたりできます。
右の間取りは、部屋はつくらずに寝室の一角にカウンターをつけたものです。ここにパソコンを置いたり、お化粧したりできます。
寝室を、「夫婦の会話の場所」あるいは「夫婦のくつろぐ場所」として考えると、寝るだけの部屋としてではなく、いろいろな発想がでてくるはずです。
寝室の「室温」
睡眠に快適とされる室温は、夏場と冬場で異なってきます。
夏場の場合、入眠に適した室温は２６℃から２８℃とされています。冷房を使用する際は、一晩中使用することがないよう注意したいものです。
体が冷えすぎて体調を崩す原因となったり、翌朝体がだるいなどの症状が現れかねません。
タイマーを有効利用して、寝入りばなの２時間程冷房を使うようにしたいところです。
また、冷房の冷たさが苦手という人は扇風機を使用するのも手です。この場合もタイマーをセットして短時間、頭側か足元側から微風を送ってやれば快適です。
ですが、いずれの場合も直接風が体に当たらないよう工夫が必要です（汗をかいた皮膚に風が当たると、蒸発する際に必要以上に体温を奪ってしまうからです）。
いっぽう、冬場の場合は、入眠に適した室温は１８℃から２３℃とされています。暖房の場合は空気が乾燥しすぎる傾向があるため、加湿器の利用や湿った洗濯物を干しておくという工夫の仕方もあります。
寝室の「湿度」
寝室の快適な湿度は、約５０％といわれています。
この５０％という湿度は、冬場は維持しやすいのですが、熱帯夜が続く夏場などの場合は難しくなります。
こういったときは、エアコンの除湿機能を使用することが好ましいといえます。
最近の除湿モードは必要以上に温度も下がらず、かつ湿度も下げることができ、快適な睡眠を約束してくれる便利な機能です。ただし、一般的には冷風を再加熱する機能があるため電気の使用量が増えるので、長時間の使用には注意が必要です。
寝室の「照明」
寝る寸前まで、TVやメールをチェックしている人もいますが、モニターの明かりは、交感神経（活動をさせる神経）を刺激して寝つきを悪くしてしまいます。
部屋の明かりも同じです。
一般的家庭だと、夜の部屋の明るさは２００～３００ルクスあります。
この明るさを２～３時間浴びているだけで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑え始めてしまいます。
帰宅後もしくは、家族で夕食を終えた後は、間接照明を使うなどして、なるべく部屋の明るさを押さえて直接照明の光を目の中に入れないよう、お客さんに提案してあげましょう。
また、寝る時に小さい照明をつけていると、薄いまぶたの皮膚を通り抜けて脳が光を感知してしまいます。
光を感じた脳は休もうせず、活動をする準備をしたままスタンバイしています。
これが、熟睡できなくなる原因でもあります。
どうしても、真っ暗では不安という人には足元の方に間接照明をおいてまぶたに光を感じさせない工夫もあります。
寝室の明るさは、２０～３０ルクスがよいとされています。これは、物の形がおぼろげに見える程度の明るさです。
また、暖色系の電球は心身をリラックスさせる効果があります。
適度な明るさ（暗さ）と陰影で、気持ちを落ち着ける演出をおこないましょう。
寝室の「音」
静まりかえった夜間は、ちょっとした物音にも敏感になり、寝つけない原因になります。
寝室での適切な音レベルは３０～４０デジベルといわれます。
ですが、家庭内から出る音は、エアコン：４０～６０デジベル、テレビ：５５～７０デジベル、風呂・給排水音：５５～７５デジベル、と意外と大きく、眠りに影響を与えると言われているので、電化製品を選ぶ際は音の大きさにも配慮しましょう。
人の話し声や車のアイドリングなど外からの騒音には、二重サッシや防音効果のある窓ガラス、厚手のカーテンなどが防音対策になります。
【床の防音リフォーム】
床を防音リフォームするには、床材を張り替えるか遮音マットや吸音材を床材の下に敷く方法があります。
防音機能をもつ床材に交換した場合、費用提案の相場は２５～３０万円です。
遮音マットは、床下に敷くと何か落としたときの衝撃音を和らげます。吸音性を発揮する素材としては、断熱材によく使われるグラスウールがあります。
【壁の防音リフォーム】
壁を防音リフォームする方法には、吸音材と遮音シートを使う、換気口を取り替える、などがあります。
壁に吸音材と遮音シートを入れると、費用提案の相場は１８～２５万円ほどです。
【ドアの防音リフォーム】
防音ドアの設置もおすすめです。外部からの騒音を抑えられるので、静かな寝室を実現できます。防音ドアといえば重い扉をイメージするかもしれませんが、最近はバリエーションが豊かで開けやすいタイプもあります。
３２～３８万円くらいの予算でシンプルなフラットデザインの室内ドアが提案できます。
【防音窓のリフォーム】
内窓・二重窓へのリフォームが防音対策に有効です。手間をかけずに防音するなら、遮音カーテンだけで済ませるのがお手軽な選択肢です。
寝室の防音リフォームには、床や壁をリフォームする、開口部をリフォームするなどさまざまな方法があります。
図のように配管の位置を検討することも提案のひとつです。 予算も考慮しながら、快適な睡眠環境を提案しましょう。
寝床内環境～掛け布団と敷布団の間の温湿度
掛け布団と敷布団の間の温度は体温によって次第に上昇していきますが、ある温度以上には上がらない状態になります。これは、皮膚から発散される熱量と寝具から放出される熱量との間でバランスが保たれるからです。
この温度が就寝中の体温を超えるようなものだと汗をかきます。
最適な寝床内気象は、温度３３℃±１℃（寝床内気温）、湿度５０％±５％（寝床内湿度）とされています。
この快適な寝床内気象を保つためには、季節や室温に応じて寝具の組み合わせを適宜替えていく工夫が必要になってきます。寝室の室温による掛け布団の組み合わせ例をご紹介します。
■室温１０℃前後（羽毛掛け布団、ウール毛布（または綿毛布）
■室温２０℃前後（羽毛掛け布団）
■室温２５℃前後（羽毛肌掛け布団）
■室温２５℃以上（綿毛布またはタオルケット）
寝床内の湿度を調整するには、「タオルケット」や「綿毛布」が便利です。これらは素材が綿であるため、吸湿性に優れ、汗などの水分を吸収して快適な寝床内環境をつくることができます。
また、手軽に洗濯することができるなど取り扱い性にも秀でています。夏場だけでなく冬場も積極的に使用したい寝具のうちのひとつです。
寝間着・パジャマ
睡眠のことを考えるのなら、たとえ冬場でも寝間着には薄手のものが適しています。
寝間着に求められる機能は、「吸湿性」と「運動性」です。
就寝中にしっかり汗を吸収してくれることと、不必要に体を締め付けず、自然な寝返り・体の動きを束縛しないことが重視されます。また、寝る際に寝間着やパジャマに着替える行為は「入眠儀式」としても非常に意味のあることです。
面倒くさがらずに、寝間着やパジャマに着替えてみることをお客さまにお薦めしましょう。
きっと安らかな眠りや快適な眠りが得られて、感謝してもらえることと思います。
ｂｙ株式会社 大東建設 阿部正昭
※heiwadai.jp
