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最も健康的な成長ホルモン育成ダイエット
【最も健康的な成長ホルモン育成ダイエット】
「ゆっくり」そして「伸びきらない」のが、スロースクワット
アンチエイジングや美肌効果のほかに、ダイエットにも大きな効果があるといわれる「成長ホルモン」
大きな筋肉をしっかりと動かせば、その刺激で出ることがわかっています
そこで簡単な運動で「成長ホルモン」を大量に生み出す「スロースクワット」エクササイズを紹介します
運動をして筋肉を刺激すると、運動後から３０分ほど成長ホルモンの分泌が一気に高まります。
強度の強い筋トレ運動でも分泌量が増えますが、軽い負荷をかけてゆっくり行うスロートレーニングや加圧トレーニングなどの、筋肉を酸欠状態にする運動でも多く分泌されることが確認されています。
日頃から激しいスポーツをしない普通の人なら、安全かつ効果的なスロートレーニングの一種である、「スロースクワット」がお勧めです。
【成長ホルモンがよく出る条件】
[1.ちょっときつめの強度がいい]
楽にできる運動よりも、筋肉がプルプルするようなきつめの強度のエクサ
サイズで、成長ホルモンは多く分泌されます。
[2.空腹時に行う]
血糖値が高い状態だと成長ホルモンの分泌が抑制されます。エクササイ
ズは空腹時に行い、食事まで１５分ほど空けましょう。
[3.大きな筋肉や下半身を動かすと効く]
筋肉刺激がスイッチとなり、成長ホルモン分泌の指令が入ります。大きな
筋肉や下半身を動かすと刺激が高まります。
【スローなスクワット （ ゆっくり、そして伸び切らない ） の効果】
ゆっくりとした動きで、しかも軽い負荷で筋肉が力を出し続けている状態では筋肉内の血管が圧迫され続け、血行不良の状態が続きます。
このため筋肉内では酸素不足となります。
このような無酸素運動により「乳酸」が蓄積して筋肉は腫れ、「成長ホルモン」が大量に分泌されるよう、脳へのスイッチ信号が送信されます。グラフは、「成長ホルモン」の分泌による、血中遊離脂肪酸濃度の推移を表しています。「成長ホルモン」が分泌され始めてから血中の脂肪量が一気に増えています。
これは、成長ホルモンによって脂肪=中性脂肪が分解され、分解された脂肪が血中に溶け出していることを表しています。血中に溶け出す脂肪量は、成長ホルモンの分泌後に２倍になっています。
これは、成長ホルモンによって２倍も脂肪を燃やしやすくなっていることを表しています。
そして、その燃焼促進効果は、なんと６時間以上も続きます。
【「３０日スクワットチャレンジ」のやり方と効果 徹底解説！】
アメリカを中心に世界中でブームを呼んでいる３０日スロースクワット（以下、短縮してスクワット）チャレンジにあなたも挑戦してみませんか？
休養日を入れながら３０日間、スクワットを続けるだけで理想のヒップや太ももを手に入れることができ、ダイエットや体調改善も期待できるというのですから見逃せません。
【３０日スクワットチャレンジとは】
３０日スクワットチャレンジとは、スローなスクワットだけでウエストを絞り、太ももを引き締め、ヒップアップさせるという驚きのエクササイズ法です。
短期間で種目をスクワットだけに絞っていることが特徴で、ダンベルやチューブなどの器具はいっさい不要です。
しゃがむ⇔立つ、というスクワットを繰り返せばＯＫです。
自分の立てるスペースさえあれば、どこでもできます。
なぜランニングや腹筋運動ではなくスクワットなのか？
それはスクワットが下半身の筋肉を総合的に鍛えることのできる合理的なメニューだからです。
大臀筋、大腿四頭筋といった人体の中でも有数のボリュームを持つ筋肉をトレーニングすることで、基礎代謝が上がりやすくなり、素早く痩せやすい体質になるのです。
一説によれば、筋肉量の違いから、スローなスクワット１５回で腹筋５００回分の運動効果があるそうです。
シンプルな方法で日数をかけずにシェイプアップしたいという、私たちのちょっとワガママな願望をかなえてくれるのが、３０日スクワットチャレンジなのです。
【３０日スロースクワットチャレンジが世界に広がったきっかけ】
３０日スロースクワットチャレンジを世界中にひろめたのはジェン・セルターさん。Instagramのフォロワー４８０万人という、ＳＮＳのカリスマで、「世界一の美尻の持ち主」とも呼ばれています。
ジェンさんは１７０cm、５１kg。ニューヨーク州ロングアイランド出身。ハイスクール卒業後に事務の仕事をしながら美容の専門学校で学ぶごく普通の女性です。セレブのように周囲の注目を浴びることもなく、ただ自分磨きのためにトレーニングを続けていたのです。
やがてInstagramにアップした画像が「美尻」として注目されるようになります。
ニューヨークの地元紙にも取り上げられ、一般人である彼女をハリウッドのセレブやモデルたちがフォローするようになりました。
水着ではなくヨガパンツ姿だったことが好感度の秘密でした。ジェンさんはお色気ではなく、あくまで健康的なスタイルで魅力を発信し続けています。ジェンさんが特に力を入れていたメニューがスクワットです。彼女のブレイクによって、筋トレの定番だったスクワットが、あらためて脚光を浴びることとなったのです。
ジェンさんはトレーニングを始めてから、平らだった自分のお尻がどんどん盛り上がってくることに気づき、画像で記録を始めました。「身体の変化を観察するというのは良いものです。やる気を出してくれます」と記録することの意義を説きます。
いまやすっかり有名人となったジェンさんですが、周囲からちやほやされることが彼女の目的ではありません。フィットネスは見た目だけでなく、内面も変えることができる、というのがジェンさんの信念です。
【３０日スクワットチャレンジのやり方】
初日なら３０回。３０日スクワットチャレンジは、その日にこなすべきスクワットの回数が定められています。いきなり３０回は途方もない数字に思えてしまいますが、大丈夫です。
１日のうちにこの回数をやりきればＯＫなのです。朝１０回、昼１０回、夜１０回でもかまわないのです。基本的にはいつ行ってもよいのですが、満腹時だけは避けましょう。
身体が食事の分解に全力を注いでいるため、血糖値が高くなって成長ホルモンの分泌が抑えられ、充分な筋トレ効果を得られません。
【トレーニングを続けるためには？】
３０日スクワットチャレンジ専用の無料スマホアプリを探しましょう。「squat challenge」で検索してみると、フリーアプリがいくつもヒットするので、お好みのものをインストールしてください。
あとはアプリの指示に従ってスクワットをこなすだけ。さらに自分が３０日スクワットチャレンジを始めたことをＳＮＳ上でアピールしてみましょう。現在の画像と一緒にアップするとさらに効果的です。
自分で決意しただけではすぐにくじけてしまいますが、ＳＮＳで友人・知人に告知してしまうとよい意味でプレッシャーになり、なんとか継続しようと思うようになります。
【基本となるスクワットの正しいやり方】
スクワットする上で最も重要なのは、膝（ひざ）の角度です。
深く膝を曲げるイメージがありますが、実際はその逆。①曲げた膝がつま先より前に出ないようにしましょう。膝を曲げすぎると関節に負担がかかり、膝痛の原因となります。
また、②膝とつま先はどちらも真正面を向くようにしましょう。内側に閉じても、外側に開いても不要な荷重が関節にかかるので、痛みの原因になってしまいます。
もうひとつ、腰を落としてから立ち上がる時もポイントです。③元の姿勢に戻らず、一歩手前、膝がわずかに曲がるところで静止してください。元通りに立ち上がると、自分の体重を骨格や足の裏で支えることになってしまいます。
これでは太ももやヒップの筋肉に負荷を与えることができません。毎回、少し手前で止めることを徹底しましょう。伸びきってしまう姿勢とは、ほんのわずか膝の角度が変わるだけですが、何回も繰り返すうちにじわじわと効いてくるのが分かります。
終盤はしんどくなって「早く普通に立たせて！」と心の中で悲鳴を上げてしまうはずです。
腕は前に突き出すとバランスが良くなります。
後ろから前へ振り出す動きはＮＧ。反動がついて楽になる反面、筋トレ効果は低下します。自分のフォームに自信のない方は、イスを使ったチェック方法を試してみましょう。
やり方はイスの前に立ってスクワットするだけ。腰を引いて落としていく正しいフォームなら、そのままイスに座ることができます。膝の突き出す間違ったフォームだと、おしりが座面をかすめてそのまましゃがみこんでしまうので、気づくことができるのです。
① しゃがむときは、息を口から吐きながら８カウント数えます（４秒）。
②膝が直角になったら静止して一瞬がまんしてから、 ③立つときは息を鼻から吸いながら４カウント数えます（２秒）。
体力に自信があれば、付加を増やすためにそれぞれの動作をもっとゆっくりしても大丈夫です。逆に、体力がないと、最初の１回でギブアップすることもあり得ます。無理せず挑戦しましょう。
呼吸法はとても重要なのでもう一度書きますが、スクワットの際には「腹式呼吸」…しゃがむ時に（口で）息を吐く、立つ時に（鼻で）息を吸う、を心がけましょう。
【スクワットの回数の変化】
ルールは存在しませんが、おおむね１日に３０回（朝１０回、昼１０回、夜１０回）からスタートしたら、３０日後には２００回程度まで目指すというのが一般的です。
若い方なら５０回からスタートしてもいいかもしれません。逆に自信のない方は無理に回数を増やさず、同じ回数で継続することに挑戦しましょう。 ※回数や目標は年齢や体力で判断しましょう
たとえば、１日目は５０回、２日目は５５回、３日目は６０回と徐々に回数を増やしていき、４日目は筋肉の休養日。…３日スクワットして１日休みのサイクルを続けていきます。
続けていると筋肉の疲労が抜けず、運動効果が下がってしまうため、休養日を設けるのは重要なことです。３日に１日休みというペースでも、疲労の蓄積を感じたら、休みの回数を増やすなど、自己管理してください。
ブームの火付け役であるジェン・セルターさんは、４年間かけて「世界一の美尻」を手に入れました。本来、トレーニングとは時間をかけて辛抱強く積み重ねていくものです。３０日スクワットチャレンジはあくまで理想の身体への入り口だと考えておきましょう。
【やせたかったら腹筋より「スクワット」をすべし！】
体脂肪は全身まんべんなく増え、逆に全身同時に減ります。動かしている部位の脂肪だけが落ちることはないのです。なので、腹筋運動で腹の脂肪だけを目立って落とすのは無理なのです。
しかも、腹筋運動で動かす腹直筋などのお腹周辺の筋肉群は、筋量の多い筋肉ではありません。腹筋自体は小さな筋肉なので、いくら使っても消費カロリーへの影響は少なく、基礎代謝もあまり増えません。
筋トレするなら、筋量の多い下半身、特に臀部（でんぶ）から太ももにかけての筋肉群です。体重を支えてしゃがんだり、立ち上がる動作を繰り返すと、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった大物の筋肉をはじめ、下半身じゅうの大小の筋肉群が総動員されます。当然、消費エネルギーも大きくなります。
同じ脂肪を燃焼させるために、スクワットなら１５回ですむのに、腹筋なら５００回も必要といわれています。やせるには、スローなスクワットこそがふさわしいのです。
【３０日スクワットチャレンジで得られる７つの効果】
１. 足が細くなる
大腿四頭筋を中心に鍛えることで、太もも周りについていた皮下脂肪が筋肉へと変化し、結果として引き締められます。ただ細いだけでなく、健康的な筋肉のついた美脚を実現できるのです。
２. ウエストが細くなる
スクワットは下半身だけの運動ではありません。常に腹筋を引き締めながら行い、基礎代謝がアップすることでおなかの皮下脂肪も少しずつ落ちていきます。人によっては割れた腹筋が見えてくることも。骨盤が正しい位置に戻ることでくびれの位置も上がり、股下が上がって見える効果もあるのです。
３. 背すじが伸びる
スクワットを続けると骨盤の位置が矯正され、それに伴って猫背気味だった背すじもしゃんと伸びてきます。ひとつの歪みが改善されるだけで全身に影響を及ぼす、人体の不思議がここにあります。
４. デコルテが美しくなる
背すじが伸びると自然に肩甲骨が閉じ、胸を張った姿勢になります。いわゆる「デコルテが開いた」状態です。バストの土台にあたる大胸筋が上向きになるので、バストアップにもつながります。
５. 痩せやすい体質になる
太ももの大腿四頭筋やヒップの大臀筋は人体の中で屈指の大きさを誇る筋肉です。この２つを鍛えれば基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝がアップすれば、カロリーも多く消費されるので痩せやすくなります。
６. 腰痛や肩こりの改善
骨盤の歪みと傾きが改善されることで、腰痛の軽減も期待できます。背すじが伸び、内側に丸まっていた肩もひろがるので、肩こりも楽になるでしょう。
７. お通じも快調に
スクワット効果で骨盤が正しい位置に戻ると、下垂気味だった内臓も本来の場所へとおさまります。すると、内臓もようやく十分に機能するようになるため、これまで便秘や生理不順に悩んでいた方には朗報となるでしょう。
