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やる気がない時の特効薬は「作業興奮」
やる気が出なくて、なかなか仕事が進まないでことはありませんか？本来「なまけもの」体質の私の場合は、まさに、仕事が乗ってくるまでにやたらと時間が掛かり、かなりの時間を浪費してきたような気がします。
ですが、ある時から気が付くことがありました。
それは、こういうとき、とりあえず無理にでも仕事に手をつけて最初の５分だけ頑張れば、なんとかなるということです。
これは「作業興奮」と呼ばれる、人間のやる気を引き出す特効薬だそうです。
とりあえず５分やってみることで自然に「やる気」が出でくる
「 作業興奮」とは脳の仕組みのひとつで、仕事や家事はもちろん、資格勉強にも活かすことができます。
人は「動き出したとき」に指先、視覚から刺激を受けます。
すると脳の「側坐核」という部分が反応し、アセチルコリンという物質（神経伝達物質）を多く分泌します。
アセチルコリンにはやる気を引き出し、集中力をアップさせる効果があります。
とりあえず作業を始めて５分くらいで、勝手に「やる気」が湧いてきます。これを「作業興奮」と呼びます。
「たまっていた伝票の半分を処理できた」「問題が解決した」など、達成感を覚えると、脳はドーパミンを分泌します。
ドーパミンによって快感や達成感を覚えると、さらなるやる気につながるという、良いサイクルが生まれるのです。
それでも最初の着手ができないときの５秒作戦
５分、作業をやってみたら「やる気」が湧いてくることはわかりました。
しかし、どうしても疲れてしまってやる気が出ないときもあるかと思います。
そんなときは、「とりあえず５秒だけ」やってみましょう。
気持ちよりも先に、まずは手や体を動かすのです。
人間の脳は“現状維持”を好みます。
また、難しいことをする際にも脳の感情を司る部位が優位に働きがちです。「勉強を始める＝面倒くさい」と感じやすいのは、理屈よりも感情が優位になりやすい脳の仕組みによるものです。
そんなときこそ、筋肉を動かしてやる気を引き出す「アセチルコリン（神経伝達物質）」の分泌を促しましょう。
気が進まないときであっても、動き始めれば「さあやるか」という気持ちになれることも多いものです。
作業開始にあたっては、「考えるより即行動」を心掛けてみましょう。
「 作業興奮」を利用するには、世界的講演者であるメル・ロビンスさんの「５秒ルール」というものがあります。
「５秒ルール」
はとてもシンプルです。
自分のやるべきことをやろうと思った時に
「５・４・３・２・１・GO!」
で行動に移すというものです。
なぜ５秒なのかというと、人間の脳は「何かをやる必要があるとき、５秒以上考えると、やらなくてもいい理由を考え出す」、という性質があるからです。
そして、動き出すことができたら、５分ぐらいの短い時間を目標に継続します。
なぜなら、「作業興奮」は、５分で発生しますので、短い時間継続できたら「作業興奮」により、さらに続けてみようというモチベーションが出てくるということです。
例 えば、資格の勉強をしたいと思いついたら、５秒以内にテキストを開いて勉強を始めて５分続けば「作業興奮」が始まります。
それでも、わかっていても、実行できる人は少ないと思います。
なぜなら、テキストを開いて、ノートを開いて、ペンを用意し、問題を解き始めるまでに５秒かかってしまい、その間に、「資格の勉強は、お茶を飲んでから後でもいいや」と、やらなくてもいい理由を考え始めるからです。
つまり、思いついたらすぐに実行できる環境を作ることが重要となります。
結果としておすすめは、タブレットにデジタル化した問題集を入れておいて思いついたらタッチペンで問題を解き始める、というような準備をしておけばすぐに始めることができます。
「未完了のタスク（課題）」が人の脳にもたらすツァイガルニク効果とは？
５分以上作業してもやる気が起こりにくいときは、「１５分勉強して５分休憩する」というサイクルを繰り返すのもおすすめです。
作業や勉強をあえて途中でやめたとき、脳は「続きが気になる」と感じます。
これを「ツァイガルニク効果」といい、仕事や勉強のモチベーションを保ちやすくするのに効果的です。
ツ ァイガルニク効果（Zeigarnik effect）とは、未完了のタスクが人の脳に強い関心を引き起こす現象のことです。
人は自分が達成できた事柄より、達成できなかっり中断した事柄のほうが記憶に残りやすい傾向をもっています。
また、あるタスクを完了する前にやめてしまった場合、タスクが頭の中に残り続けてそれを完了することが強く求められるというのです。
この現象は発見した心理学者の名前にちなんで、ツァイガルニック効果、ゼイガルニク効果、ゼイガルニック効果と呼ばれています。
ツァイガルニク効果は、１９２７年にソ連の心理学者であり精神科医であり、病理心理学の専門家であるブリューマ・ゼイガルニクが、ドイツのゲシュタルト派の心理学者クルト・レヴィンの指導のもと発見しました。
ツァイガルニクはレヴィンの「人が目標に向けて行動するときは緊張感が持続するが、目標が達成されると緊張感は解消される」という論にもとづき、「達成されなかった未完了の課題の記憶は、完了した課題の記憶に比べて想
起されやすい」事実を実験的に示したのです。
ツァイガルニクが未完了の課題がもたらす影響に着目したのは、自身の経験がきっかけでした。
彼女はレストランで働く人々が自分が受けた注文内容を記憶に留めていることに気づきを得て、次のような実験を行いました。
被験者たちに複数のタスクに取り組んでもらい、それらのタスクの一部は完了させ、一部はタスクの完了前に作業を中断するよう求めました。
その後、被験者たちにタスクの内容を思い出してもらうテストを実施したところ、未完了のタスクは完了したタスクと比べて、より正確に思い出されることが観察されたのです。
これらの結果から、人が課題を完了させると関心や行動の焦点は課題から解放され忘れ去られるいっぽう、未完了の課題については関心と行動の焦点を当て続けることが明らかになりました。
未完了タスクがユーザーを刺激～ツァイガルニク効果を用いたデザイン
ツ ァイガルニクやアンダーソンらの研究は、今日では広告やマーケティング、デザインなど幅広い分野で応用され取り入れられています。
たとえばサイトデザインにおける進行状況バーなどはツァイガルニク効果の応用例として知られています。
タスクの完了状態を視覚的に把握することで、未完了のタスクを早く達成しなければという意欲を高めたり、タスクを完了させてゴールに到達した満足感や達成感をもたらしてくれるからです。
また、ユーザーが未完了のタスクを自分でリスト化できるタスクリストは完了感を高めるだけでなく、タスク管理を容易にすることで取り組む意欲を向上させて満足感をもたらします。
見るべき新しい情報があることを示す未読マークは、メールを読むことを促します。
未読マークが画面に並んでいるのを見ると誰でも「早く開いて既読にしたい」感情が高まるのはツァイガルニク効果が影響しているからです。
「作業興奮」を利用して生産性を高めよう
苦 手なことこそイキナリ始める
- 苦手なことに着手するときも、「作業興奮」を活用する方法はおすすめです。
- アポイントメントを入れることが面倒だったら、何も考えず受話器を上げて、いきなり相手に電話をかけてしまう。
- 企画書作をつい後回しにしてしまう人なら、文書作成ソフトを立ち上げて、「○○の企画について」と、
- 企画書のタイトルをいきなり打ち始めてしまう。
こ んな具合に、小さな一歩を強引でも踏み出してしまうのです。
ただ、「作業興奮」を活用にするには注意点があります。 - 十分な睡眠で神経（側坐核）を休ませてあげること・適度な運動で脳に刺激を与えること
- ガムを噛むことが嫌いではないという方は、小さめの味の薄いガムを噛みながら作業すると良いかもしれません。ある研究ではガムを噛む前と噛んだ後では噛んだ後の方が記憶力が良くなったとの結果があるようです。
顎の筋肉を動かすことも手軽にできる運動のひとつです。
最後までやり遂げるには「接近勾配の法則」
さらに、「接近勾配の法則」というものがあります。
ゴールや目標達成が近づくたびに集中力がアップしていく傾向のことです。
たとえば書類を作成しているときに食事の時間が近づいてきても、書類完成までエイヤッとやり遂げてしまいたくなるあの感覚のことです。
「作業興奮」で始めてみて、「接近勾配の法則」で完成させていくのが、忙しいビジネスパーソンにはピッタリかもしれません。
「作業興奮」は、お金もかかりませんし、道具もいりません。使うのは自分の脳内物質だけという何ともエコな仕組みです。ぜひご活用下さい。
掃 除で気分を上げてから、仕事に取りかかる
昔、船長は仕事がないとき、船員に厳しい号令をかけて甲板を磨かせたそうです。
長い航海で何もせずにボーとしていると、心身ともに病みます。
適度に身体を動かすことがちょうど良いストレス発散につながり、余計な考えも浮かばず、健康になることを知っていたのでしょう。
船に乗っていないのなら、とりあえずデスクの片づけや本棚の整理をしてみましょう。
仕事の気分が乗らないときや考え事がまとまらないときは、まず掃除です。
掃除を始めて気分が乗り出したら仕事に向かうのです。
一日の仕事が終わりデスクを離れるときには、必ず、机の上のものをできるだけなくすようにしましょう。
机の上にはデスクトップＰＣのみが残っている状態にします。
帰宅前３分間で行う「３分間クリーニング」をしておきましょう。
朝一のタスクはその日の朝になってみないとわからないので、デスクの上は白紙にしておくことで仕事を始めやすいのです。
朝一は頭の回転が速くなっているので、余計なこと（前日の片づけ）に頭を取られるともったいありません。
たった３分間の片づけですが、前日の片づけが翌日のパフォーマンスに直結します。
工場などでは５Ｓ（整理、清潔、整頓、清掃、しつけ）を大切にしていると思います。
５Ｓが徹底されている作業場は製品の質も良いし、安全面でも優れているというデータがあります。
３分間クリーニングはそれと同じものです。ぜひオフィスワークにも応用してみて下さい。
「作業興奮」のまとめ
ドイツの心理学者エミール・クレペリン（Emil Kraepelin, 1865-1926 写真）が発見した学説。
人間の脳はどんなに嫌だったり興味が持てないことでも、手をつけ始めることで刺激され自己興奮し、そのうち集中力が高まってくる。
はじめから集中して物事に取り組んでいなくても、やっていくうちに「集中」があとからついてくるものである。
